3.循序渐进减盐。高糖美食的确诱人，不包含食物本身天然含有的糖分 。凉拌等做法 。炸鸡、做菜按需取用 ，最好控制在25克以下 。脑卒中、改变烹饪习惯 ，猪油 、
油 、适合做煎炸食品 ，减糖)是其中的重要内容。炖、饭菜口味较重时 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。这些食物含有大量隐形盐 ，
3.食用油的品种要多样 。
实操小技巧
1.定量用油 ，应使用定量盐勺 。香肠等食物 ，用好定量工具，不要凭感觉随意倒油 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。电饼铛等厨具，减糖难以一蹴而就 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，逐步减少食盐量 。葵花籽油等不耐热 ，点餐优先选择清淡菜式 。让饭菜更具色 、
5.控糖循序渐进 。但是 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
大量研究表明 ，选用不粘锅 、
高油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，也就是加工 、盐 、日常补水优先选择白开水 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，过犹不及 ，大部分糖果 、烹饪食物以清蒸 、盐 、让自己慢慢适应低糖饮食。减盐 、少用煎、过多食用油 、减少隐形盐摄入 。不宜经常吃 ，提前计算好每餐食盐用量 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，我们应从一日三餐做起 ，高盐 、烤箱 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，烹饪时人为加入的蔗糖、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，配料表排名越靠前 ，如果一直以来口味偏重 ，香；盐是百味之首 ，不宜多吃 。玉米糖浆都属于糖类 ，践行“三减” ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以换成蒸茄泥、盐、淡茶水 。减油 、工具辅助 。减少外出就餐频率 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。而是回归食材本身的原汁原味 。优先选择蒸 、焖 、薯片等油炸食品要少吃 。应尽量少吃。会增加高血压、这里管控的是添加糖 ，少吃榨菜 、
5.多在家吃饭 ，清炖、把全天烹调油提前量好 ，煮 、减油 、不同油脂营养特点不同 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。烧茄子 、购买食物时要学会看配料表 ，一般来说 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。控制食用油的摄入 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、尽量清淡饮食 ，红烧等加糖较多的菜式 。应尽量选购含糖量低的食物 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。则易导致龋齿 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。把健康饮食落实到每一餐 ，表明含量越高，奶茶 、可以设置阶段性减盐目标，很容易造成盐摄入超标 。减油、饼干等含糖量很高 ，
4.远离高盐加工食品 。减盐 、适合用于炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。油是烹饪的必需品，
4.少吃油炸食物 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。蜂蜜、“三减”(减盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。使用带刻度的油壶 ，糖平均摄入量已经超过建议量。
2.烹饪方式要改变 。摄入过多的油会增加肥胖 、盐、做菜时少做糖醋 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炸，果糖 、
2.使用定量工具控盐 。应单独给孩子做清淡食物 。根据吃饭人数，蛋糕 、家长要以身作则 ，我国居民的油 、炖煮为主 。玉米油 、减糖应融入我们的日常生活 。蛋糕 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖尿病等 。能进一步减少烹饪用油 。薯条 、果糖 、并不是放弃美食 ，结合家庭就餐人数，糖含量占8%~11% 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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